Бывает так: день закончен, вы легли в постель, закрыли глаза, и вроде бы всё правильно сделали, но сон не приходит. Проходит десять минут, двадцать, полчаса. Мысли начинают крутиться всё быстрее, тело становится каким-то неуютным, подушка кажется слишком твёрдой, одеяло слишком тёплым. И чем сильнее вы хотите уснуть, тем дальше от вас этот сон.
Знакомая ситуация, и в ней нет ничего постыдного или неправильного. С бессонными ночами сталкиваются даже люди, которые обычно спят как убитые. Важно не то, что вы не спите прямо сейчас, а то, что вы делаете в эти минуты. Именно от этого зависит, превратится ли одна трудная ночь в череду таких же ночей или всё закончится к утру.
Первое и, пожалуй, самое трудное, что нужно сделать, — перестать бороться. Сон не подчиняется приказам. Это не дверь, которую можно открыть силой. Это скорее состояние, которое наступает само, когда для него созданы условия. Когда вы лежите и мысленно командуете себе «спи, спи, ну спи же», мозг воспринимает это как задачу, требующую решения, и переходит в режим бодрствования. Он не может одновременно решать задачу и проваливаться в сон. Поэтому первый шаг — отпустить. Не сдаться, а именно отпустить. Разрешить себе не спать. Сказать себе: «Хорошо, сегодня, возможно, я не усну. Это неприятно, но не смертельно. Я просто полежу и отдохну». Этот внутренний отказ от борьбы снимает напряжение, а напряжение — главный враг засыпания.
Второе, что стоит сделать, — убрать часы из поля зрения. Когда вы лежите и каждые пять минут смотрите на циферблат, вы не отдыхаете. Вы считаете, сколько времени потеряно, сколько осталось до будильника, сколько часов сна вам ещё удастся урвать. Эти подсчёты сами по себе будят. Мозг получает сигнал опасности: время уходит, а я не сплю. Организм выделяет гормоны стресса, и сон отступает ещё дальше. Поэтому телефон, часы и любые устройства, показывающие время, лучше отложить или повернуть экраном вниз. Если очень хочется узнать, который час, — не надо. Это не поможет. Это только добавит тревоги.
Третье — не оставаться в постели слишком долго, если сон не идёт. Специалисты по поведенческой терапии бессонницы часто советуют простое правило: если вы не спите больше двадцати-тридцати минут и начинаете чувствовать раздражение, встаньте. Не лежите в кровати, пытаясь перетерпеть. Встаньте, выйдите в другую комнату, включите тусклый свет, сядьте в кресло и займитесь чем-то спокойным и монотонным. Почитайте бумажную книгу, которую легко отложить, послушайте тихую музыку без слов, сложите пазл, просто посидите и подышите. Важно, чтобы это занятие не было слишком увлекательным и не будило азарт. И возвращайтесь в постель только тогда, когда снова почувствуете сонливость. Смысл в том, чтобы кровать оставалась местом, где вы спите, а не местом, где вы боретесь с бессонницей. Если вы каждый вечер будете лежать в кровати и злиться, мозг запомнит: кровать — это поле битвы. А нам нужно, чтобы кровать была сигналом покоя.
Четвёртое — попробуйте переключить мысли. Обычно в бессонную ночь нас одолевает один и тот же внутренний диалог: планы на завтра, воспоминания о прошлом, тревожные сценарии, чувство вины или обиды. Мысли ходят по кругу, и выйти из этого круга усилием воли почти невозможно. Но можно дать мозгу другую, нейтральную задачу. Одна из техник, которую исследуют психологи, называется когнитивной перетасовкой. Заключается она в том, чтобы представлять себе случайные, не связанные между собой образы. Например, вы мысленно называете слова на определённую букву, но не связываете их в историю. Или представляете предметы, которые начинаются на разные буквы, но не выстраиваете их в логический ряд. Или просто перебираете в уме нейтральные картинки: облако, чайник, ботинок, окно, яблоко, шарф. Важно, чтобы между ними не было сюжета. Как только появляется история, мозг включается в работу, и сон снова откладывается. А вот случайный, слегка скучный поток образов утомляет сознание и позволяет ему соскользнуть в дрёму.
Пятое — сделайте «выгрузку» мыслей. Если голова переполнена делами, тревогами и вопросами без ответов, сон не придёт, потому что мозг считает, что есть незавершённые задачи. В этом случае помогает простое действие: возьмите лист бумаги и ручку и запишите всё, что крутится в голове. Не надо писать красиво, не надо анализировать. Просто вывалите на бумагу список того, что не даёт покоя. «Завтра позвонить в банк», «переживаю из-за разговора с мамой», «надо купить подарок», «боюсь провалить проект». Когда мысли оказываются на бумаге, мозг получает сигнал: это зафиксировано, об этом можно не думать прямо сейчас. Часто после такой выгрузки становится заметно легче, и сон приходит быстрее. Если бумаги под рукой нет, можно наговорить это на диктофон, но лучше всё же писать рукой — это медленнее и успокаивает.
Шестое — используйте тело. Мысли мыслями, но бессонница часто живёт в мышцах. Плечи подняты, челюсть сжата, живот напряжён, пальцы ног поджаты. Тело готово к борьбе, а не ко сну. Один из самых надёжных способов снять это напряжение — пройтись вниманием по телу и мягко расслабить каждую зону. Начните с пальцев ног, почувствуйте их, напрягите на пару секунд, а затем отпустите. Поднимитесь к стопам, голеням, коленям, бёдрам, животу, груди, плечам, шее, лицу. На каждом участке — короткое напряжение и расслабление. Это не требует никакого оборудования и занимает десять-пятнадцать минут. Многие люди засыпают, не дойдя до плеч. Если не засыпаете, просто продолжайте, дышите ровно и не ругайте себя за то, что пока не спится.
Седьмое — подышите так, чтобы успокоить нервную систему. Когда мы тревожимся, дыхание становится частым и поверхностным. Сердце бьётся быстрее, и тело остаётся в режиме готовности. Если начать дышать медленно и глубоко, можно подать организму обратный сигнал: опасности нет, можно расслабиться. Попробуйте дышать так: вдох через нос на четыре счёта, задержка на семь секунд, выдох через рот на восемь секунд. Повторите несколько раз, но без насилия. Если задержка даётся тяжело, сократите её. Главное — удлинить выдох. Именно выдох включает парасимпатическую систему, которая отвечает за отдых. Через пять-семь таких циклов пульс обычно замедляется, и тело становится тяжелее.
Восьмое — проверьте температуру. В комнате может быть слишком жарко или слишком душно. Для сна оптимальна прохлада: примерно восемнадцать-двадцать градусов. Если в спальне душно, проветрите. Если холодно, добавьте одеяло, но не перегревайтесь. Тёплая ванна за час до сна тоже помогает, потому что после неё тело отдаёт тепло и внутренняя температура слегка падает, а это один из естественных сигналов ко сну. Но если вы уже лежите и не спите, вставать и идти в ванну поздно. Лучше просто убедиться, что воздух свежий, а постель не слишком тёплая.
Девятое — не ругайте себя. Это, возможно, самое важное. Когда вы не спите, легко начать внутренний монолог: «Я опять всё испортил», «Завтра буду разбитым», «Со мной что-то не так». Этот монолог только усиливает бодрствование. Относитесь к бессоннице как к погоде. Сегодня дождь, завтра солнце. Одна плохая ночь не разрушит вашу жизнь. Даже если вы не спали совсем, тело всё равно отдыхало, если вы лежали спокойно. Утром не пытайтесь компенсировать всё кофе и не устраивайте себе наказание. Просто начните день, по возможности выйдите на свет, сделайте небольшую зарядку, и следующей ночью сон, скорее всего, придёт легче.
И последнее: если такие ночи повторяются часто, изматывают и мешают жить, это повод обратиться к специалисту. Хроническая бессонница — не каприз и не лень, а состояние, с которым можно и нужно работать. Но в моменте, прямо сейчас, когда вы лежите без сна, у вас есть выбор: бороться и злиться или отпустить, переключиться, позаботиться о себе. Второй путь не гарантирует мгновенного сна, но он точно делает ночь спокойнее. А спокойствие — это и есть та почва, на которой сон вырастает сам.
Комментарии
Отправить комментарий